Tanto el calentamiento como la vuelta a la calma dentro de una sesión, son 2 partes importantes del entrenamiento.
Según Abellán et. al. (dos mil diez), dentro de una sesión, la fase de calentamiento acostumbra a durar entre cinco y 10 minutos. Por poner un ejemplo, si la sesión tiene como propósito la mejora cardiovascular, se podrían emplear ejercicios como caminar y correr, movilidad articular y estiramientos (dinámicos), favoreciendo el aumento de la temperatura corporal y la elasticidad. También se podrían incluir ejercicios como caminar, correr, bicicleta, remos, elíptica… para calentar el cuerpo de forma general y/o ejercicios concretos para el entrenamiento con intensidades inferiores a las de la parte principal de la sesión (Baechle & Earle, dos mil seis). McCrary, Ackermann y Halaki (dos mil quince) mantienen que, con relación al calentamiento del tren superior, altas cargas dinámicas durante la fase de calentamiento, mejoran el posterior rendimiento de potencia y fuerza; la realización de estiramientos estáticos de corta duración no tienen ningún efecto sobre la potencia; contracciones máximas isométricas asimismo pueden mejorar las variables de rendimiento; y el estiramiento activo y ejercicios de estiramiento estáticos de larga duración del tren superior del cuerpo pueden ser efectuados sin efectos contraproducentes para desempeño. En la misma línea, para aumentar la temperatura de la musculatura, progresar el desempeño y disminuir el riesgo de lesión (aunque McCrary, Ackermann y Halaki, en 2015 comprobaron que no hay un conocimiento claro de la relación del calentamiento con la prevención de lesiones), Promuscle.es incluir trabajos de flexibilidad y estiramiento puede resultar ventajoso, siempre que se efectúen los ejercicios y técnicas de estiramiento convenientes en función del objetivo (Ayala, Sainz & Cejudo, dos mil doce).
Por consiguiente, se podría resumir de forma general las consideraciones llevadas a cabo por Behm y Chaouachi (2011) sobre el calentamiento a fin de aumentar el desempeño, de la próxima forma: “debe estar compuesto por una actividad aeróbica de intensidad submáxima, seguido de una gran amplitud de estiramiento dinámico y efectuado más tarde con actividades dinámicas específicas de cada deporte. Los deportes que requieren un alto grado de flexibilidad estática deben utilizar corta duración estiramientos estáticos con tramos de menor intensidad en una población entrenada para reducir al mínimo las posibilidades de deterioros”.
En relación a la vuelta a la calma, Abellán et. al (2010), aseveran que la duración de esta fase oscila entre los 5-10 minutos, pudiéndose mantener la misma actividad física pero reduciendo de forma progresiva la intensidad, de manera que se lleve al organismo a recobrar su estado de equilibrio; eliminar el calor, quitar ácido láctico, evitar hipotensiones y síncopes debido al retorno venoso. Para efectuar una vuelta a la calma y una recuperación del organismo tras un esmero intenso, se aconseja incluir trabajos de flexibilidad y estiramiento, que resultarán ventajosos siempre y cuando se realicen las técnicas de estiramiento apropiadas, ciertas cuales diferirán de las técnicas utilizadas para el calentamiento (Ayala, Sainz & Cejudo, dos mil doce).
Respecto a las técnicas de estiramiento, en una revisión sobre las distintas técnicas que existen, Ayala, Sainz y Cejudo (dos mil doce) destacaron que la técnica de estiramiento activo puede acrecentar la temperatura corporal, permitiendo una mayor y más veloz contracción muscular, acrecentando el trabajo muscular y la velocidad para transmitir impulsos, con lo que se mantiene que el estiramiento dinámico debería ser incluido en el calentamiento. Además de esto, estos autores afirman que los estiramientos dinámicos tras una sesión de entrenamiento aumentan el transporte sanguíneo al músculo, contribuyendo a la supresión de ácido láctico y a la minoración del daño muscular, por lo que son un medio importante asimismo en la vuelta a la calma. De exactamente la misma manera, los ejercicios estáticos o bien la técnica conocida como stretching (estiramiento estático mantenido + relajación + nuevo avance en el estiramiento) también pueden aplicarse en la vuelta a la calma, en tanto que procuran provocar la relajación muscular. No obstante, estos estiramientos estáticos deben evitarse en el calentamiento. Duncan y Woodfield (2006) analizaron los efectos agudos de 3 protocolos diferentes de calentamiento (calentamiento estático, calentamiento dinámico e inexistencia de calentamiento) sobre el rendimiento, y verificaron que los protocolos de calentamiento con estiramientos estáticos realizados ya antes de actividades de potencia de salto, dañaban el rendimiento, mientras que la realización de estiramientos dinámicos mejoraba el rendimiento debido al mantenimiento del rango de movimiento articular obtenido. De igual modo, O’Sullivan, McAulliffe, Lehman, (2014) sostienen que el estiramiento estático debe evitarse ya antes de efectuar actividades donde predomine la fuerza o bien la potencia, en tanto que debido a la relajación muscular, el rendimiento puede verse comprometido y no se observan beneficios. A consecuencia de esto, los protocolos de calentamiento a baja-moderada intensidad con movimientos dinámicos surgen como opción alternativa a los estiramientos estáticos (Duncan & Woodfield, 2006). Todos estos autores mantienen que, mientras la realización de estiramientos activos si podrían incluirse en el calentamiento, los ejercicios estáticos pre y/o artículo ejercicio, no semejan reducir el riesgo de lesión y solo sería beneficioso efectuarlos si el propósito es el aumento de la flexibilidad para una actividad concreta como el ballet.
Ejemplo de calentamiento:
Ejemplo: Calentamiento para el entrenamiento aeróbico setenta por ciento FCmáx:
seis minutos andando intensidad cuarenta por cien FCmáx
– 3 minutos estiramientos dinámicos
– tres minutos aeróbico concluyendo prácticamente a la misma intensidad a la que se comenzará la parte principal (sesenta-setenta por cien FCmáx).
Ejemplo de vuelta a la calma:
Ejemplo: Vuelta a la calma para el entrenamiento aeróbico setenta por ciento FCmáx:
cinco– minutos misma actividad aeróbica que en la parte primordial reduciendo progresivamente la intensidad hasta llegar al cuarenta por cien FCmáx
minutos estiramientos dinámicos
3.– minutos estiramientos estáticos
https://en.wikipedia.org/wiki/?search=personal trainner https://www.washingtonpost.com/newssearch/?query=personal trainner
