Macronutrientes y La Dieta Cetogénica
Los 3 primordiales macronutrientes que son relacionables a la dieta cetogénica son las grasas, proteínas y hidratos de carbono. Estos 3 nutrientes tienen diferentes efectos sobre la cetosis desde su digestión y tienen efectos coherentes en la glucosa en sangre y hormonas. Las grasas son noventa por cien cetogénicas y 1. por ciento anti-cetogénicas, dado a las pequeñas cantidades de glucosa que se libera cuando son transformadas en triglicéridos. Las proteínas son típicamente calificadas como 46 por ciento cetogénicas y 58 por cien anti-cetogénicas en tanto que los niveles de insulina aumentan puesto que poco más de la mitad de la proteína consumida será convertida en glucosa. Los carbohidratos son meridianamente cien por ciento anti-cetogénicos, puesto que elevan tanto la glucosa como la insulina. Las proteínas y los carbohidratos van a impactar a nuestros cuerpos distanciándolos de transicionar a cetosis, pero lo más esencial a entender es cómo estos tres nutrientes están siendo usados como energía. Esto sucede a través de nuestra senda metabólica después de que consumimos los nutrientes. Ruta Metabólica Bueno, puesto que debes estarte preguntando que carambas es la vía metabólica. En esencia es la manera en la que nuestros cuerpos manejan la descomposición y absorción de las grasas, proteínas, y carbohidratos; y de qué forma utiliza estos en dependencia del “estado actual” de nuestro cuerpo. Existen tres diferentes estados en los que nos podemos encontrar: Alimentado – Justo después de una comida completa. Ayuno – cuando no has comido entre dos y 8 horas. Inanición – cuando no has comido en más de cuarenta y ocho hrs Estado Alimentado En el estado de alimentación, los primordiales nutrientes son descompuestos en diversas rutas metabólicas: Las grasas van directo al hígado para ser transformadas en ácidos grasos y glicerol. Estos después son mandados alrededor del cuerpo para reparar las células y producir diferentes químicos/tejidos en el cuerpo. Las grasas en demasía son guardadas como triglicéridos en las células de grasa. Las proteínas se procesan como amino ácidos mediante la transaminación y se mandan al cuerpo a crear neurotransmisores, amino ácidos no esenciales, y otros compuestos a base de proteínas en nuestro cuerpo. Si tenemos amino ácidos extra, estos circulan y reparan tejidos o bien se almacenan como glucosa. Los hidratos de carbono se extienden en glucosa que se usa de forma inmediata como energía. El pico en niveles de glucosa va a disparar la liberación de insulina, que entonces ayudará a guardar glucosa ya sea como glicógeno o grasa en nuestras células. El estado de ayuno sucede cuando nuestra glucosa en sangre esta en niveles mínimos, lo que también significa que nuestros niveles de insulina están bajos. Con la caída de la glucosa en sangre, otyra hormona llamada glucagón se libera para complementar el procesamiento de energía desde los almacenes. Estado de Ayuno En el estado de ayuno, nuestros nutrientes son aprovechados por diferentes procesos, mas todos son metabolizados de la misma forma. Todos son extendidos en acetil CoA, la cuál es muy importante para crear ATP (una molécula energética) en el Ciclo de Kreb. El glicógeno del hígado se libera, y los niveles de glucosa en sangre aumentan. Como resultado, esta glucosa es utilizada primariamente por el cerebro y los glóbulos colorados de la sangre. Los ácidos grasos libres se liberan de las células de grasa que están en forma de triglicéridos. Éstas son nuestra fuente primaria de energía para el hígado y los músculos mientras que dormimos. El hígado asimismo formará cetonas a partir de estas, y las podemos usar como fuente de energía si es necesario. Más triglicéridos son digeridos y liberados si nos mantenemos en un estado de ayuno por más tiempo. Estado de Inanición Una ves que hemos permanecido en ayuno por más de cuarenta y ocho horas, transicionamos al estado de inanición. El glicógeno en nuestros músculos y en el hígado se van a acabar. El hígado empezará a extender lactato para generar más glucosa y darles energía a nuestros glóbulos colorados. El hígado empieza a producir cetonas que entran al torrente sanguíneo, y nuestro cerebro y músculos empiezan a emplearlos como energía mediante la oxidación. ¿Cómo todo esto se relaciona con la dieta cetogénica? Con la falta de glucosa en nuestros sistemas, nuestro cuerpo comienza a hacer mímica de un estado de inanición. El hígado crea más cetonas para usar como energía, ya que hay menos glucosa libre – así que empleamos más de nuestra grasa guardada como energía. Proteína La proteína es vitalmente esencial en la dieta cetogénica, pero también es un nutriente malsano. Si no comemos suficiente proteína, perdemos masa muscular. Puedes estar pensando ”bueno, pues voy a comer toda la carne que pueda y de esta manera saturarme”. https://laguiaketo.com Vaya que eso sería muy, muy rico, mas cantidades masivas de proteína elevarían nuestros niveles de glucosa en sangre. De qué manera vimos previamente, la proteína es 46 por cien cetogénica y cincuenta y seis por ciento anti-cetogénica, queriendo decir que comer mucho de esto nos sacaría de cetosis. Debemos sostenernos dentro de unos márgenes muy estrechos en nuestra ingesta de proteína; suficiente para no perder masa muscular, mas no tanta que nos saque de cetosis. Este rango estrecho es muy difícil de determinar, en tanto que difiere de persona a persona. Ciertas personas han reportado inconvenientes manteniéndose en cetosis al paso que comen proteína en exceso en un solo día, o si comen mucha proteína en una sentada. Otros consumen 2.45gr de proteína por kilo de peso y no tienen problemas para transicionar o mantenerse en cetosis. Esto también puede depender de la cantidad de ejercicio que tú hagas, en tanto que el agotar el glicógeno te permitirá emplear tus carbohidratos más rápido. Siendo este el caso, la cantidad de proteína sugerida a consumir depende en tu masa muscular magra y tu nivel de actividad. Sedentaria: 1.6gr de proteína por kilo de masa magra en tu cuerpo. Ligeramente activa: 1.6 – 2gr de proteína por kilo de masa magra en tu cuerpo. Altamente activa: dos – dos.5gr de proteína por kilo de masa magra en tu cuerpo. Grasas A pesar de que la dieta cetogénica es famosa por las altas cantidades de grasa que se consume, las grasas dietéticas tienen un efecto mínimo en la cetosis. Al final, la ingesta de grasas determinará cuanta de tu grasa anatómico se utiliza como fuente de energía. Ya que las grasas son 90 por cien cetogénicas y 1. por ciento anti-cetogénicas, podemos salirnos con la nuestra si consumimos altas cantidades. Si, el glicerol de triglicéridos genera glucosa, pero piénsalo con relación al número de gramos que comes. Si comes, afirmemos, 160gr de grasas en 1 día – eso es solo 16g de glucosa. Ya que las grasas son principalmente consumidas mediante todo el día y no en una sentada, tu cuerpo va a estar usando la glucosa sin que te des cuenta que está ahí. El único instante en el que debemos evitar consumir grasa consistentemente es siguiente a hacer ejercicio. Las grasas dismuyen el ritmo del proceso de digestión y van a estimular la absorción de la proteína que consumas después del ejercicio, conque no se recomienda. Carbohidratos Siendo este el nutriente más limitado en la dieta cetogénica, los carbohidratos son los que tienen el efecto mayor sobre la cetosis. La regla general es no consumir más de 30gr de carbohidratos en un día en la DCE. Al procesar los carbohidratos, estos son convertidos casi gramo por gramo en glucosa cuando entran en el torrente sanguíneo. Acá, la glucosa tiene un numero de cosas que hacer. Así sea que se queme de manera inmediata como fuente de energía, guardarse como glicógeno en los músculos o bien hígado; o si se consumen carbohidratos en demasía, va a guardarse en las células de grasa.