Cronostasi

pubblicato in origine il 1° febbraio 2021

Alcuni giorni fa su Mastodon ho pubblicato un toot in cui spiegavo brevemente quella che per me è una nuova abitudine serale. C’è stato un discreto interesse, perciò ho deciso di espandere meglio il discorso.

Ho stabilito un semplice “rito della buonanotte” che mi assicuri non soltanto un buon riposo, ma anche una risposta più pronta ai nervosismi di ogni giorno. Non è la prima volta che un’idea del genere si affaccia nella mia vita: già diversi anni fa mi era stato proposto un sistema simile a quello che vi spiegherò, e non più tardi di qualche mese fa mi era stato suggerito di andare a letto a un orario tale da garantirmi un buon riposo. Tante però sono le ragioni per cui non ho mai potuto metterla in pratica: la provvisorietà dei miei orari di lavoro è la prima fra tutte, assieme all’attuazione delle misure restrittive anti-Covid. Non sono il solo ad aver sperimentato queste difficoltà – le cronache sono piene di italiani che rivelano i propri disturbi del sonno – ma voglio comunque raccontare la mia ricerca per la tranquillità quotidiana.

Per alcuni anni ho seguito una terapia per l’ansia e la depressione e pur essendone uscito con una certa vittoria, ne patisco ancora i rimasugli. Non lo considero un problema grave, poiché possiedo la capacità di analizzare cosa faccia scatenare in me determinate reazioni, ma resta pur sempre qualcosa con cui dovrò fare i conti ogni volta. Uno degli aspetti più cruciali è la consapevolezza di come si autoalimenti l’ansia. Nel mio caso, non appena sento qualcosa che produce in me i sintomi di ansia e intenso nervosismo, tendo a cercare materiale sempre più snervante e ansiogeno. Questo materiale include ricerche spasmodiche delle ultime notizie, video su miti e leggende metropolitane, ma anche video musicali o videogiochi fortemente energetici.

Mi ritrovavo molto spesso con un ciclo del sonno molto ridotto, o addirittura assente: non era raro che durante la chiusura totale di marzo 2020 passassi notti a dormire solo per due o tre ore, o che mi trovassi incollato alla PlayStation a giocare a questo o a quel videogioco senza mai avere l’intento di finirli, solo perché “facevano compagnia il giusto”. La regola era questa: non dovevo calmarmi, bensì continuare a restare sveglio. Era come se desiderassi inconsciamente di restare per sempre ansioso, fino a rovinarmi.

Con la ripresa del lavoro sono riuscito a stare meglio, ma vuoi per la situazione pandemica, vuoi perché vivo con il sentore che tutto andrà male, il buon sonno è sempre stato un obbiettivo lontano. L’abitudine di continuare a informarmi prima di andare a dormire, per esempio, mi ha fatto cadere nella trappola della notizia flash che non avrebbe avuto alcun aggiornamento concreto entro brevissimo; l’idea di guardare video nuovi su YouTube mi ha portato a fare lunghe maratone di video eccitanti perché interessanti e nuovi, facendo slittare il momento in cui avrei chiuso gli occhi. E poi c’erano le preoccupazioni: il lavoro assottigliato, il benessere che mancava, i nervosismi per i quali non trovavo alcuna valvola di sfogo.

Di fronte all’ennesima nottata in bianco passata tra mille malumori e rimpianti, decido quindi di elaborare questo rito della buonanotte.

Ogni giorno mi sono imposto di andare a dormire in modo tale da garantirmi tra le 6 e le 8 ore di sonno. Questo è il numero di ore sufficiente per considerarmi riposato e capace di affrontare una giornata qualunque in modo sereno. Seguo un rituale specifico: spengo computer, metto il telefonino in modalità “Non disturbare”, mi tengo lontano da social e aggregatori di notizie e accendo una luce soffusa come quella dell’abat-jour. Prima di mettermi a letto, faccio partire musica calma da pianoforte; una volta a letto scrivo sul diario quello che ho fatto, se non l’ho già scritto durante la giornata. Se avanza tempo, o se non ho nulla di più da raccontare al mio compagno taccuino, leggo un libro. Ho tentato di riprendere “Il conte di Montecristo”, ma è sopraggiunta la fatica e la noia, così sono passato a “Q” di Luther Blisset. Ho anche “La comune” di Louise Michel in lettura, non vedo l’ora di sfogliare le sue pagine.

In generale, quelli che applico sono piccoli accorgimenti. Il primo trucco sta nel mettersi a letto almeno un’ora prima di addormentarsi. Ho notato che mettersi a letto restituisce l’impressione di essere in “area relax”, chiamamola così, con un progressivo rilassamento dei muscoli. La luce soffusa ha un effetto calmante, almeno sui miei occhi. Le luci troppo intense, specialmente di notte, mi ricordano quella della luce del giorno, il che significa ancora un subbuglio di attività interna. La lampadina di un abat-jour è smorzata quanto basta per vedere bene il testo su una pagina e non restituisce un riflesso di luce aggressivo. A proposito di luce, studi recenti stanno cercando di capire quanto influisca la luminosità dello schermo del PC sulla qualità del sonno. Se usate per tanto tempo lo schermo di un PC o del telefonino, potreste considerare di installare un filtro per la luce blu: una luminosità meno aggressiva passerebbe, secondo alcuni, anche dallo smorzamento delle radiazioni luminose del colore blu. Alcuni cellulari hanno questa funzione tra le opzioni, mentre al PC conosco solo f.lux e Redshift. Ne parlerò magari in un altro post.

L’ambiente in cui dormo deve essere silenzioso quanto basta: la musica deve essere dunque un sottofondo percepibile, presente ma etereo, una carezza sulle orecchie. Per ottenere questo adopero un altoparlante collegato via Bluetooth al telefonino, ma se il vostro telefonino ha una “voce” piuttosto squillante, potete anche limitarvi a quello.

A livello scientifico, per quanto ne sappia – e correggetemi se sbaglio – non c’è ancora pieno consenso su quale genere musicale sia il più efficace per il rilassamento pre-sonno: è generalmente accettato che vadano bene sia le playlist create secondo il nostro gusto, sia quelle costruite con l’intento di far addormentare chi la ascolta. Spesso viene consigliato di sperimentare con vari generi, di controllare la velocità e l’intensità di esecuzione dei brani assieme agli strumenti coinvolti. C’è a chi piace il flauto traverso, e chi trova la trombetta troppo squillante; c’è chi si addormenta ascoltando “De Mysteriis Dom Sathanas” dei Mayhem e chi “Tales from Topographic Oceans” degli Yes. Nel mio caso, la musica del pianoforte consta di note il cui ritmo e i cui toni mi aiutano a rilassare. Altro elemento di non scarsa importanza: la musica deve essere per me perlopiù strumentale.

Per un po’ di tempo ho provato a mettere dei rumori ambientali in sottofondo. Ho scovato applicazioni, video e audio che riproducono con una certa precisione il frinire delle cicale, il gracidio in uno stagno, o perfino una mezza giornata di traffico moderato su una superstrada. Ho provato soprattutto a riprodurre audiolibri a volume basso. In entrambi i casi ho notato che così facendo il mio sonno veniva interrotto più volte, senza effettivamente rilassarmi. Questo perché percepivo qualcosa durante la notte, i sensi difficilmente riuscivano a inquadrarla correttamente e mi restituivano la sensazione di una presenza inquietante.

In termini di orario, il mio rito della buonanotte è piuttosto flessibile. L’obbiettivo di sonno tra le 6 e 8 ore si rivela utilissimo specialmente nei giorni antecedenti a una sveglia antelucana, dopo magari un turno serale terminato alle 19:30 in una città a due ore di treno da casa. Ho comunque imposto un limite di tempo oltre il quale non sforo mai. Che io vada a dormire presto o meno, entro le 20:30 mi informo sulle ultime notizie in quel momento disponibili. Non un minuto di più, non uno di meno. L’intento è ovviamente essere sufficientemente informato per il giorno dopo limitando “l’effetto ultime notizie”. Se siete come me, che ancora vi curate per le sorti del mondo nonostante la mentalità pandemica promuova un fortissimo istinto individualista, certe notizie vi fanno arrabbiare, preoccupare, prima di lasciarvi in una dolorosa angoscia esistenziale. Ho notato che dopo una certa ora le notizie flash vengono trattate sommariamente, con elementi volutamente incompleti per rispondere a logiche di mercato (“Siamo primi per numeri di click!”) e di testata (“Siamo la testata considerata affidabile perché diamo per primi tal notizia”). Le 20:30 sono un orario abbastanza affidabile per avere un cumulativo di notizie davvero utili, senza speculazioni, retroscena o altro. Se siete collegati a servizi di allerta meteo via WhatsApp o Telegram – noi liguri ne sappiamo qualcosa – potete scegliere se disattivare le notifiche per un certo periodo di tempo, oppure tenerle fino all’orario in cui andrete a letto.

Questa non è ovviamente una soluzione definitiva, perché ci sarà sempre qualche notizia che metterà ansia e panico. In questo caso bisogna darsi fiducia e continuare a seguire il limite orario autoimposto: almeno nel mio caso c’è il rischio che mi perda in un quell’orribile vortice che ho descritto all’inizio di questo post.

Ricapitolando, il mio rito della buonanotte è così scandito: entro le 20:30 leggo le notizie, alle 22:00 spengo il PC e silenzio qualunque notifica mettendo il telefonino in modalità “Non Disturbare”; metto su musica da pianoforte, dopodiché mi metto a scrivere sul diario o a leggere un libro; alle 23:30 circa chiudo gli occhi e buonanotte mondo.

Ho cominciato a seguire questo ritmo dall’11 gennaio di quest’anno e sono giorni che mi sveglio pieno di energie, rilassato e con ottimi propositi. Ci sono state notti in cui ho dormito poco o male, ma la somma delle notti precedenti ha fatto da “cuscinetto” e mi ha permesso di affrontare al meglio la giornata. Mi sento più lucido e concentrato quando si tratta di leggere o scrivere qualcosa e ho notato anche un sottile ritorno di creatività. Si tratta ovviamente di sensazioni personali, ma mi fanno ben sperare.